Faszien, ein Bindegewebe-Netzwerk, durchziehen unseren Körper und sind mit verantwortlich für unsere Beweglichkeit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Sie stellen die Schutzhülle der Muskulatur dar und reichen von den Fusssohlen bis zum Kopf. Dabei reagieren sie auf Reize und Belastung.
Verfilzen oder verkleben die Faszien, dann können Einschränkungen in der Bewegung und Schmerzen auftreten. Es ist daher empfehlenswert, die Faszien gezielt und regelmässig zu trainieren. Gerade im Bereich der Füsse kommt es öfter zu Verspannungen oder brennenden Sohlen. Ein Faszien-Training an den Füssen kann hier Abhilfe schaffen.
Faszien-Training: Selbstmassage und Übungen für die Füsse
Es bestehen zahlreiche Beschwerden, die an den Füssen auftreten. Das ist kein Wunder, da die Füsse aus 60 Muskeln, 30 Gelenken, 200 Sehnen und 100 Bändern bestehen. Die Füsse sind ein Meisterwerk und dadurch, dass wir uns auf zwei Beinen bewegen, werden die Füße natürlich enorm beansprucht.
Bei den entstehenden Beschwerden ist das Problem, dass die Füsse generell nicht so benutzt werden, wie die Natur vorhergesehen hat. So ist zum Beispiel der Fuss durch Schuhe sehr eingeschränkt. Dadurch wird der natürliche Bewegungsablauf eingeschränkt. Zusätzlich bewegen wir uns zum grössten Teil auf Ebenen und asphaltierten Böden. Das führt dazu, dass nur ein Bruchteil der möglichen Winkelstellungen der Fussgelenke genutzt wird.
Aus diesen Gründen folgt, dass die Faszien und Muskeln an den Beinen und Füssen verkleben und unnachgiebig werden. Treten Verklebungen auf, so muss an anderer Stelle ein Ausgleich durchgeführt werden. Durch den Ausgleich treten nach einiger Zeit Verspannungen auf, die die Gelenke belasten. Dies ist einer der Gründe, warum der Körper mit einem Schmerzgefühl warnt. Wird der Schmerz ignoriert, kann dies dazu führen, dass sich die Zehen und Füsse verformen.
Durch eine Faszien-Rollenmassage kann dieses Risiko eingeschränkt werden. Durch die Rollenmassage wird im Bindegewebe der Stoffwechsel angeregt. Das führt dazu, dass Verspannungen gelöst werden und die Faszien und Muskeln weich und geschmeidig bleiben. Zudem können Schmerzen reduziert und eine eventuelle Fussfehlstellung wegtrainiert werden.
Übungen für die Fusssohlen
Unsere Füsse befinden sich die meiste Zeit des Tages in festem Schuhwerk, das mit starren Sohlen ausgestattet ist. Dadurch werden die Fusssohlen beim Gehen nicht „massiert“, wodurch Verspannungen und auch Krämpfe auftreten können. Dies führt dazu, dass die Beweglichkeit nachlässt.
Treten vermehrt Beschwerden im Bereich der Füsse auf, so kann es enorm hilfreich sein, Übungen durchzuführen. Diese Übungen sollten die Sehnen, Muskeln und somit auch die Faszien dehnen. Dadurch bleiben sie beweglich und geschmeidig. Für diese Übungen wird nicht mehr benötigt als ein Igel- oder Tennisball oder eine Faszienrolle für die Füsse. Diese kleinen und einfachen Trainingsgeräte können eine außerordentlich grosse Wirkung erzeugen.
Übungen für die Fusssohlen
Beginnt man mit den Übungen für die Füsse, so ist es am besten, man setzt sich Barfuss auf einen Sessel. Ein Igel- oder Tennisball oder aber eine Fuss-Faszienrolle wird danach mit etwas Druck von den Zehen zur Ferse und wieder zurückgerollt. Diese Übung ist mit beiden Füßen durchzuführen. Tritt ein leichter Schmerz auf, ist der ausgeübte Druck ausreichend.
Wird dies regelmässig durchgeführt, kann im Anschluss diese Übung im Stehen ausgeführt werden. Hier gilt es darauf zu achten, dass mehr Druck durch das eigene Körpergewicht auf den Fuss gelegt wird. Es sollte so lange über das Übungsgerät gerollt werden, bis der leichte Schmerz nachlässt. Der Fuss sollte bei der Übung immer wieder leicht nach aussen und innen kippen. Dadurch werden die aussen liegenden Faszien ebenfalls mobilisiert.
‼️Tipp: Bei dieser Übung können auch Beschwerden für an dem Ballenzeh auftreten gelindert werden! Die Übungen sollten jedoch nicht bei einer akuten Entzündung ausgeführt werden, da die Sehnen zusätzlich gereizt werden.
Übungen für Zehen
Die Zehen übernehmen eine wichtige Rolle im Fuss. Sind sie unbeweglich und verspannt, kann sich das bis hin zur Ferse auswirken. Es ist daher empfehlenswert, die Zehen ebenfalls zu trainieren.
Eine geeignete Übung, um die Zehen beweglich zu halten, ist es, im Stehen oder Sitzen den vorderen Fußbereich auf einen Ball zu setzen. Danach versuchen den Ball mit den Zehen zu greifen. Anschliessend den Fuss vom kleinen bis zum grossen Zeh seitlich hin und her rollen. Dies sollte in etwa auf Höhe der Grundgelenke der Zehen erfolgen. Durch diese Übung wird der gesamte Fussbereich beweglicher.
Übung für Achillessehne und Wade
Da die Achillessehne und die Wade ein sehr enges Zusammenspiel mit dem Fuss aufweisen, ist es erforderlich, auch diese Bereiche in die Übungen mit einzubeziehen. Durch regelmässiges Dehnen bleiben auch diese Bereiche beweglich und geschmeidig.
Bei dieser Übung setzt man sich auf den Boden und streckt ein Bein aus. Das andere Bein wird angewinkelt. Mit einem kleinen Ball oder einer kleinen Faszienrolle wird unter dem ausgestreckten Bein mit leichtem Druck auf und ab gerollt.
Damit die Muskulatur der Waden stärker massiert werden kann, wird das Bein über die Hüfte im Wechsel leicht nach aussen und innen gedreht. Dadurch entlastet sich die Achillessehne und die Wadenmuskulatur entspannt sich. Dadurch wird der Fuss ebenfalls entspannt und einer eventuellen Verletzung der Sehnen vorgebeugt.
Wie oft sollten Übungen gemacht werden?
Ein Faszien-Training für die Füsse sollte langsam begonnen und die Intensität in Schritten erhöht werden. Beginnt man mit dem Training, so sollten die Übungen maximal fünf Mal pro Fuss erfolgen. Wird das Training regelmässig ausgeführt, so kann der Übungsablauf auf zehn Mal erhöht werden. Es ist jedoch darauf zu achten, dass zu Beginn mit den Übungen nicht übertrieben wird!
Eignet sich das Faszien-Training der Füsse für jeden?
Die Übungen für die Füsse können von jedem ausgeführt werden, der auf seinen Körper achtet und ihm etwas Gutes tun möchte. Gerade Menschen, die täglich ihre Füsse enorm belasten wird geraten regelmässig ein Faszien-Training für die Füsse durchzuführen.
Fazit
Schmerzen die Füsse, sind verspannt und Schmerz zieht sich bis in die Waden? Um diese Schmerzen rasch in den Griff zu bekommen und das Risiko einer Verletzung der Sehnen reduzieren zu können, eignet sich ein Faszien-Training der Füsse enorm gut.
Beim Faszien Training werden Verklebungen der Faszien gelöst und der Muskel sowie die Sehnen weich und geschmeidig gemacht. Dadurch bleibt man beweglich und beugt Schmerzen, Muskelkrämpfen oder Verformungen der Füsse durch Verspannungen vor.